Si estás decidido a acabar con esa “pancita” y ofrecer una imagen más atractiva con abdominales marcados, aquí te presentamos las recomendaciones esenciales que debes seguir.
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1. Plantea una meta realista
Si quieres cambiar radicalmente tu imagen en una o dos semanas, debes aceptar que no es posible. Tampoco funcionan las recetas milagrosas y, aunque de verdad puedes llegar a comenzar a notar un cambio después de las primeras semanas, te debes marcar un objetivo a medio o largo plazo, lo cual será más razonable.
2. Diseña un esquema integral de ejercicios
Algo que te será de utilidad es diseñar un esquema completo de ejercicios. Para marcar abdominales tendrás que quemar bastante grasa, al tiempo que tonificas los músculos. No obstante debes saber que es complicado quemar grasa de solo una parte del cuerpo, pues esta constantemente se distribuye, por lo cual para obtener mejores resultados debes considerar un programa de entrenamiento que contemple también ejercicios para reducir grasa a nivel general.
A muchos les funciona una dosis de ejercicio enfocada en las abdominales, pero después de realizar una sesión de ejercicio aeróbico, por ejemplo correr, hacer spinning o si puedes nadar mejor aún, pues esto también fortalecerá tu abdomen.
3. Trabaja tus abdominales
Tras haber realizado algo de ejercicio, o al menos una sesión de calentamiento (indispensable para evitar lesiones), podrás ahora sí, comenzar a fortalecer de forma concreta los músculos del abdomen.
Los abdominales tradicionales y sencillos pueden servir, pero lo mejor es utilizar varios tipos de ejercicios, pues son diferentes zonas y músculos los que debes fortalecer para obtener esos anhelados ‘cuadraditos‘.
Tampoco repitas la misma rutina siempre, enfócate en diferentes músculos en días distintos, lo cual dará mejores resultados.
Las abdominales tipo bicicleta, es decir levantando una pierna en el momento de hacer una flexión, haciendo el movimiento hacia ese costado, y después alternar con la otra pierna hacia el lado opuesto, es otro ejemplo útil para marcar abdominales.
Solo recuerda que no es necesario levantar la espalda totalmente pues esto te puede lastimar, y tampoco descanses la cabeza en el suelo hasta terminar la serie. Dos series de 30 repeticiones es una medida adecuada para empezar y posteriormente permite recuperar tus músculos 30 segundos antes de repetir o hacer un nuevo ejercicio.
Las sentadillas, así como las lagartijas con los codos en el suelo, son también ejercicios para fortalecer el abdomen. Además puedes intentar hacer abdominales cargando una pelota medicinal, esto ejercerá cierto desafío y obligarás a tu abdomen a presionar para mantener también el equilibrio.
Hacer repeticiones levantando las piernas 90º estando totalmente acostado fortalecerá los músculos de tu abdomen, también servirá hacer este ejercicio pero suspendido en el aire sujeto con los brazos de una barra horizontal.
Realizar intervalos (por ejemplo de 20 minutos) de ejercicio intenso, intercalados con otro período de ejercicios más suaves pero extendidos, también ha mostrado una mayor eficiencia para quemar grasas.
No te olvides de fortalecer también tus músculos lumbares, de lo contrario generarás un desequilibrio que podría afectar tu postura, y recuerda cuidar también la respiración, nunca la contengas, pues la oxigenación también es fundamental.
4. Cuida tu alimentación
No servirá de mucho si por más músculo que fortalezcas no estás mejorando tu alimentación, en este sentido recuerda que uno de los objetivos esenciales es reducir aquellas grasas nocivas, motivo por el cual debes poner atención a tu dieta.
Comienza por considerar que los expertos recomiendan quemar 3500 calorías más de las que consumes por día para reducir medio kilo a la semana, y aunque el objetivo no es vencer a la báscula, recuerda que sí estás buscando eliminar esos excedentes de grasa acumulada.
Asegúrate de mantener una dieta rica en proteínas magras pero que incluya también abundante frutas y verduras, además de que debes sustituir las harinas y granos refinados por aquellos enteros o integrales.
Los alimentos procesados, altos en almidón o azúcar, son perjudiciales para tus objetivos, aunque incluir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas será beneficioso, por tal motivo incluye en tu dieta aceite de oliva, nueces, aguacate o mantequilla de cacahuete, por mencionar algunos ejemplos.
5. Mejora tus hábitos
Si duermes al menos las 8 horas al día darás tiempo a tu cuerpo para recuperarse y fortalecerse más rápido.
Debido a que el metabolismo continúa también de noche, se sugiere de forma insistente no cenar pesado, al contrario, mejor algo muy ligero, algo diferente a lo que sucede en el desayuno, el cual debe ser bastante nutritivo.
Finalmente no te olvides de que la hidratación será esencial, más aún por el desgaste físico que estarás realizando, así que considera tomar abundante agua y también bebidas isotónicas o frutas ricas en potasio, será positivo para conseguir esos abdominales que siempre has soñado. Con un poco de dedicación, concentración y esfuerzo, verás que es posible.