La vitamina D es un tipo de nutriente de gran valor, y aunque el organismo es capaz de producir las cantidades necesarias, aquí te presentamos un artículo explicando su importancia y los principales alimentos con vitamina D.
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¿Qué es la vitamina D?
Se trata de una provitamina liposoluble, es decir que es soluble en grasas, motivo por el cual se almacena generalmente en los tejidos grasos del organismo. Existe en dos formas principales: el ergocalciferol, también conocido como D2, y el colecalciferol, que se denomina D3.
¿Dónde se encuentra la vitamina D y para qué sirve?
Esta vitamina se puede obtener por dos formas principales, la más natural es a través del propio organismo, el cual, por medio de los rayos ultravioleta provenientes del sol, produce particularmente vitamina tipo D3. Por este motivo se recomienda una exposición de 10 a 15 minutos al sol por 3 días a la semana para producir la síntesis suficiente.
Cabe señalar que para que este proceso químico se produzca al interior del cuerpo, la exposición debe ser directa en la piel, tanto en rostro como en las extremidades; si existe alguna división, así sea una ventana transparente, o un protector solar, no se estará liberando el colecalciferol.
Tanto las vitaminas D3, como también la D2, se puede encontrar en algunos alimentos, y aunque en este caso el aporte al organismo es más limitado, aquí te presentaremos algunos de los alimentos más destacados en este ámbito.
Beneficios de la vitamina D para la salud
Una de las propiedades más importantes de la vitamina D es su capacidad para ayudar al organismo a absorber minerales como el fósforo y muy especialmente el calcio, por lo que resulta esencial para la formación y fortalecimiento del sistema óseo.
Sus propiedades también resultan benéficas para restaurar el tejido muscular, según investigaciones científicas que han documentado su relación una mayor longevidad y con mejor calidad de vida.
¿Dónde se encuentra la vitamina D en los alimentos?
A continuación te presentamos algunos de los más destacados alimentos con vitamina D. Los informes son de acuerdo a la base de datos de composición de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, actualizados en 2017 y se expresan en IU por cada 100 gramos.
Aceite de Hígado el principal de los alimentos con vitamina D
Por mucho, el aceite de hígado de bacalao es el más destacado de los alimentos con vitamina D, superando casi en 8 veces, la proporción del segundo alimento con mayor cantidad de este tipo de vitaminas, que vienen siendo algunas especies de champiñones.
Hongos y Setas
Entre los alimentos con vitamina D también destacan champiñones como el italiano o crimini, así como el portabella y el maitake. Tienen una abundante cantidad de vitaminas de este tipo y cuando se encuentran en estado crudo y han sido expuestos a la luz ultravioleta, su aporte llega a ser de entre 1.100 y 1.300 IU.
Pescados
Los pescados son otra de los principales alimentos con vitamina D, entre las variantes más ricas en este nutriente, destaca el fletán, más aún de regiones boreales como Greonlandia. También la caballa, la carpa, la anguila y el salmón, contienen proporciones que van de los 800 a los 1.000 IU por cada 100 gramos.
Caviar negro y rojo
El esturión también es una de las especies que en estado ahumado puede tener más de 640 IU de vitaminas D. De igual forma el caviar, tiene un promedio de unos 480 IU, incluido también el de otras especies.
Cereales fortificados
Entre los alimentos con vitamina D, también podemos incluir a los cereales, por ejemplo los hechos a base de avena seca fortificada, los cuales pueden superar los 500 IU. Existen una gran variedad de cereales listos para comer, siendo la marca Ralston la que tiene el mayor porcentaje, superando los 300 IU por cada 100 g.
Productos lácteos fortificados
Entre los productos lácteos encontramos diferentes ejemplos de alimentos con vitamina D, particularmente en algunas variantes de leche desnatada o entera que están adicionadas con vitaminas, las cuales pueden llegar a superar los 400 IU de vitaminas D.
El queso americano fortificado también puede llegar a tener más de 300 IU, siendo este el tipo de queso más abundante entre los alimentos con vitamina D. Otras variedades como el queso fresco, pueden superar las 100 IU de este tipo de vitaminas.
Huevos
El huevo también se puede incluir entre los alimentos con vitamina D, y particularmente la yema deshidratada, contiene el mayor porcentaje, superando los 417 IU, y si se encuentra fresca o congelada, el aporte es ligeramente superior a los 200 IU.
Deficiencia o falta de vitamina D: causas y consecuencias
Por una mala alimentación, así como por una deficiente exposición a los rayos del sol, son la causas más comunes por las cuales se puede presentar una deficiencia de Vitaminas tipo D, aquí te mostramos algunas de las consecuencias que esto puede generar.
Enfermedades en los huesos. Por su importancia esencial en la absorción del calcio, la deficiencia en la ingesta de alimentos con vitamina D puede provocar diversas afecciones caracterizadas por el debilitamiento de huesos como la osteoporosis o la osteomalacia. Asimismo el raquitismo, que es una afección que ablanda los huesos y que también puede afectar a niños, es otro riesgo de la deficiencia, por este motivo a esta vitamina también se le conoce como antirraquítica.
Trastornos en la sangre. La hipocalcemia es un trastorno hidroelectrolítico que se produce cuando no se tiene suficiente calcio en el torrente sanguíneo, y una de sus causas puede ser la deficiencia de esta vitamina.
Enfermedades crónicas. Recientemente también se ha vinculado la deficiencia de vitaminas D a diversos tipos de cáncer como el de colon, de ovario o próstata, así como también al dolor crónico.
Afecciones mentales. Estudios científicos de igual forma han descubierto que la ausencia de este tipo de vitaminas, puede ser un factor que incentive afecciones como la esquizofrenia o la depresión.
Males inflamatorios. Asimismo la artritis reumatoide, la inflamación del intestino, así como la psoriasis, un padecimiento crónico inflamatorio de la piel, se pueden detonar por una ausencia de esta clase de vitaminas.
¿Por qué es importante la vitamina D en los bebés?
Si quieres que tu niño crezca de forma sana, los alimentos con vitamina D resultan esenciales, ya que su deficiencia puede provocar retrasos en su desarrollo, al estar ligada directamente con el sistema óseo.
No obstante que de acuerdo a especialistas como Michael F. Holick, catedrático de la Escuela de Medicina de la Boston University, también actúa como una especie de hormona, porque resulta de gran importancia para mantener fuerte el sistema inmunológico, además de controlar el crecimiento celular y la generación natural de insulina en el organismo.
Suplementos de vitamina D: beneficios y propiedades
Para mantener una buena salud en huesos y en dientes, los suplementos de este tipo de vitamina se vuelven una alternativa importante. Más aún si por cuestiones culturales o de rutina no se obtiene la dosis recomendada de exposición solar, ni tampoco se consumen suficientes vitaminas a través de los alimentos.
Los suplementos comprimidos ejercen una función complementaria, por ejemplo en el caso de los bebés y los niños, y aunque algunas empresas -convenientemente- afirman que los suplementos son algo casi necesario, en realidad su uso se recomienda sólo en casos especiales, por ejemplo en bebés prematuros y que nacieron con bajo peso, en lactantes con pieles oscuras, cuando se usa siempre bloqueador solar, o cuando se han detectado problemas de nutrición o en órganos como la vesícula biliar.
De acuerdo a la norma de países como el Reino Unido, los suplementos de vitaminas D se recomiendan casi a toda persona menor a 5 años y mayor de 65, como una forma de protección del sistema óseo, además de las embarazadas, las mujeres en etapa de lactancia, así como las personas que no tengan 30 minutos a la semana de exposición al sol.
Recomendaciones y precauciones en la ingesta de alimentos con vitamina D
Más allá de los cuidados que se debe tener en no sobreexponer la piel a los rayos de sol por los riesgos de cáncer en la piel, también en la ingesta de alimentos con vitamina D se tienen diversas recomendaciones. Existe un debate científico acerca de la cantidad recomendada, de acuerdo a recientes investigaciones del Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría, se recomienda un aporte de 400 U diarios a los niños menores de un año, y de 600 U diarios a partir del año cumplido.
Es importante considerar que el exceso de esta vitamina también puede producir un efecto tóxico en el organismo, por este motivo en el caso de los adultos se tiene una ingesta máxima recomendada de 5000 IU, y aún en casos donde se tenga un tratamiento para reforzar su presencia, ésta no debe exceder los 10000 IU al día.
Conclusiones finales sobre alimentos con vitamina D
La vitamina D, un nutriente esencial y de gran valor para el desarrollo humano, siempre es mejor adquirirlo por vías naturales por medio de una ligera exposición solar y el consumo de alimentos ricos en este nutriente. Aunque todavía existe cierto debate científico acerca de si su ausencia es la fuente de diversas afecciones, o si éstas son las que producen su carencia, al menos se tiene un consenso acerca de su importancia. Hacen falta más investigaciones al respecto, pero algunos estudios han relacionado su presencia con una mayor longevidad.