Para poder incrementar la masa muscular resulta esencial comprender cómo funciona nuestro organismo y actuar en consecuencia.
En este artículo te presentamos 10 sencillos consejos que pueden ser de tu interés.
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Ejercita partes concretas del cuerpo
Los músculos que no trabajan, tienden a la atrofia muscular, es decir se hacen más débiles. Si lo que quieres es que la musculatura crezca, tienes que buscar que se genere hipertrofia, que sucede cuando se realizan ritmos de trabajo más fuertes de los que normalmente se llevan a cabo.
Por este motivo, los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos no nos servirán mucho para incrementar la masa muscular, de hecho su finalidad es la de perder grasa. Lo mejor es ir fortaleciendo partes concretas del cuerpo con ejercicios anaeróbicos para así ir incentivando el crecimiento de los músculos.
Más intensidad, menos duración
No se trata de hacer ejercicio durante muchas horas al día, para hacer crecer la masa muscular de forma efectiva lo mejor será enfocarnos en la intensidad más que en la duración. A menos que tengas una larga trayectoria en el fitness, tus sesiones de ejercicio no deberían ser de más de una hora. Recuerda dejar al menos un minuto entre un ejercicio y otro para reposar los músculos.
Lleva un diario de entrenamiento
Mantener un diario de entrenamiento tiene dos objetivos principales. El primero, llevar un control de tus rutinas en base a una planificación elaborada. El segundo objetivo, establecer metas para llevar un control que te motive a alcanzar tus expectativas.
Ejercicios de resistencia para el aumento de masa muscular
Para fortalecer la masa muscular son especialmente indicados los ejercicios de resistencia. Por ejemplo las rutinas con mancuernas incentivan la generación de citocinas. Estas pequeñas proteínas se encargan de reparar las lesiones musculares generando el sucesivo crecimiento que se traduce en un aumento de la masa muscular.
No te olvides de la rotación
También es importante alternar los ejercicios. Si eres principiante te aconsejamos entrenar al menos cada 2 días, es decir dejar uno de descanso. Resulta más óptimo hacer ajustes después de 4 a 6 semanas para ir fortaleciendo los músculos y así provocar un desarrollo integral de la musculatura a fin de permitir ganar aumento de masa muscular.
Suplementos
Los suplementos pueden ayudar en el aumento de la masa muscular, pero sólo deben verse como eso, una ayuda. Es un grave error creer que son píldoras mágicas que aumentarán por sí solas tu masa muscular. Algunas alternativas como aquellas de suero de proteína pueden ser de utilidad. Bajo ninguna circunstancia te recomendamos el uso de esteroides debido a sus numerosos efectos secundarios altamente perjudiciales para la salud.
No sólo es cuestión de proteínas
De forma casi instintiva se sabe que para subir la masa muscular resulta fundamental fortalecer la ingesta de proteínas y carbohidratos. Esta no es la única necesidad nutricional que debes cuidar en un régimen de ejercicio, es esencial añadir vitaminas y minerales a tu dieta mediante alimentos como frutas y verduras.
Comidas frecuentes
Una forma de mantener activo el metabolismo es adoptar una dieta que incluya comidas frecuentes. De esta forma estarás incentivando el crecimiento de los músculos. Para ver resultados notables será importante una cantidad copiosa de alimentos en la ingesta diaria a fin de alcanzar un mayor porcentaje de masa muscular.
Mucha agua
Es esencial mantener una abundante hidratación mientras realizas las diferentes rutinas de ejercicios. Puedes beber agua o bebidas energéticas especialmente indicadas para deportistas.
Duerme bien
Finalmente debes saber que si no duermes de 7 a 8 horas al día, además de no descansar bien, se retrasará el desarrollo de la masa muscular. Debes saber que los músculos se regeneran en los periodos de descanso.
Conclusión
No esperes resultados milagrosos en pocos días. Si cumples el objetivo de ser constante, notarás los primeros resultados a las 6 semanas de ejercicios. Te sugerimos adoptar un ritmo de 2 a 3 sesiones de entrenamiento intenso por semana en sesiones de entre 30 y 60 minutos. El aumento paulatino en la intensidad te permitirá alcanzar los objetivos deseados.
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